अत्यधिक थकान र ऊर्जाको कमी
सास फेर्न गाह्रो हुनु
मुटुको चाल बढ्य
छालामा पहेंलोपन
ब्रिटिश नेसनल हेल्थ सर्भिस र मेयो क्लिनिकका अनुसार यी एनिमियाका सबैभन्दा सामान्य लक्षण हुन्।
तर त्यहाँ अन्य लक्षणहरू पनि छन्
टाउको दुख्ने र चक्कर लाग्ने
जिब्रोमा सूजन वा दुखाइ
अत्यधिक कपाल झर्नु
कागज जस्ता गैर–खाद्य वस्तुहरूको लागि लालसा
मुखमा घाउ
नङहरू बिग्रनु
बारम्बार खुट्टा चलाउने बानी
एनीमिया को कारण ?
कुनै पनि व्यक्तिमा एनिमिया हुनुका धेरै कारण हुन सक्छन्। तर यसको मुख्य कारण भनेको खानामा आइरनको कमी हुनु हो किनभने हाम्रो शरीरले यो खनिज आफैं उत्पादन गर्न सक्दैन। तर आफ्नो शरीरमा आइरनको कमी नहोस् भननका लागी आइरन युक्त चिजहरू खाएर आफ्नो कमीलाई पूर्ति गर्न चाहेमा शरीरले सबै प्रकारको आइरन सोस्न सक्दैन भन्ने बुझ्नुपर्छ।
फलाम हेम र नन–हेम दुई प्रकारको हुन्छ। हेम आइरन रातो मासु, कलेजो, अण्डा र माछामा पाइन्छ, जुन सजिलै पचाउन सकिन्छ। यससँगै गाढा हरियो पातदार तरकारी जस्तै पालक र दालमा पनि आइरन पाइन्छ तर समस्या यो नन हेम प्रकारको आइरन हो । यसको मतलब तरकारीबाट प्राप्त हुने धेरै फलाम पचाउन सकिन्छ। यसका साथै रोटी र ब्रेकफास्टमा ओट्समा पनी खनिज तत्वहरू पाइन्छ तर यो पनि पचाउन नसक्ने खालको हुन्छ।
कफी पिउनु अघि पर्खनुहोस्
आफ्नो खाना तयार गर्ने तरिका र त्यससँग के पिउने, त्यसबाट कति आइरन पाइन्छ भन्ने कुराले फरक पार्न सक्छ। पोषण वैज्ञानिक पल शार्पले किंग्स कलेज लन्डनमा मानिसको पाचन प्रक्रिया बुझ्न केही प्रयोग गरे। यस परीक्षणमा खानाको पाचन प्रक्रियामा संलग्न इन्जाइमको प्रभाव र आन्द्राका कोशिकाहरूमा हुने रासायनिक प्रतिक्रिया देखाएर शरीरले कति फलाम अवशोषित गर्न सक्छ भनी पत्ता लगाइएको थियो।
पल शार्पले आफ्नो परीक्षणमा बिहानको खाजामा सुन्तलाको जुस पिए अन्न खानु भन्दा धेरै फलाम लिने देखाए। सुन्तलाको जुसमा भिटामिन सी हुन्छ र यसले शरीरलाई खानासँगै आइरन लिन सजिलो बनाउँछ। तर यदि बिहानको खाजामा अनाजसँग कफी पिए कम फलाम पाउन सकिन्छ। प्रश्न उठ्छ किन यस्तो हुन्छरु पल शार्पका अनुसार कफीमा पोलिफेनोल नामक रसायन हुन्छ ।
यसले फलामको घुलनशीलता कम गर्छ। त्यसैले यदि तपाईं बिहानको खाजामा सन्तुलित आहार लिइरहनुभएको छ भने त्यसको साथमा एक गिलास सुन्तलाको जुस लिनु वा सुन्तला खानु आइरनको हिसाबले फाइदाजनक हुन्छ । यदि यसो गरे बिहानको खाजा पछि कफी पिउन कम्तिमा ३० मिनेट पर्खनुपर्छ।
हरियो पत्तेदार तरकारी
तर अधिक प्राकृतिक स्रोतहरूबाट फलाम प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भने के हुन्छ ? बन्दाकोबी फलामको राम्रो स्रोत हो, तर हामीले यसलाई पकाउँदा यसको आइरनको मात्रा कम हुन सक्छ। यसको कारण बन्दागोभीमा सुन्तला जस्तै भिटामिन सी प्रशस्त हुन्छ। भिटामिन सी पानी उमालेपछि जान्छ।
त्यसैले पूर्ण पोषण चाहिन्छ भने यसलाई काँचो वा स्टिम गरेर खान सकिन्छ। आइरन र भिटामिन सीले भरिएका अन्य तरकारीहरूसँग पनि त्यस्तै गर्नुपर्छ।तर पालक यस मामला मा फरक छ। शार्पले उमालेको पालकले ५५ प्रतिशत बढी प्रयोग योग्य आइरन निकालेको फेला पारेको छ । ‘पालकमा अक्सलेट हुन्छ जसले आइरनलाई जोड्छ।’ शार्प बताउँछन् ‘जब हामीले पालक उमाल्छौं, यसले पानीमा अक्सालेट्स छोड्छ, र त्यहाँ रहेको फलाम अवशोषित हुने सम्भावना बढी हुन्छ।’
आटा कस्तो छ ?
सबैभन्दा राम्रो रोटी अमिलो रोटी हो (जसमा खमीर बनाइँदैन)। गहुँमा फाइटिक एसिड हुन्छ जसले शरीरमा आइरनको अवशोषणलाई कम गर्छ। अमिलो रोटी बनाउँदा यो ध्यान दिनुपर्छ कि फर्मेन्टेसनको प्रक्रियामा, फाइटिक एसिड टुट्छ जसले गर्दा बाँकी रहेको फलाम अवशोषणको लागि उपलब्ध हुन्छ।